KETTLEBELLS

 

KETTLEBELLS

Τα KETTLEBELLS εμφανίστηκαν τα τελευταία χρόνια στην Αμερική και την Ευρώπη και πρόσφατα με αρκετή καθυστέρηση ως συνήθως και στην Ελλάδα, Κατά καιρούς βλέπουμε γυμναστήρια που παρέχουν προπόνηση με kettlebells (συνήθως σε συλλόγους πολεμικών τεχνών και όχι τόσο πολύ σε κλασικά γυμναστήρια) επίσης βλέπουμε να γίνονται σεμινάρια για απόκτηση βασικής γνώσης αλλά και για απόκτηση πτυχίου προπονητή, και φυσικά τα συναντάμε στις βιτρίνες καταστημάτων οργάνων γυμναστικής με απαγορευτικές ακόμα τιμές στα μεγάλα κιλά.

KETTLEBELL

Τι είναι τα kettlebells και μια σύντομη ιστορία τους

Τα kettlebells είναι παραδοσιακά Ρώσικα βάρη από χυτοσίδηρο που μοιάζουν με μπάλες κανονιού και τσαγερά, εμφανίστηκαν στη Ρωσία τον 17ο αιώνα και ονομάζονται GIRYA και δεν ήταν τίποτα άλλο από ΔΡΑΜΙΑ που τα χρησιμοποιούσαν για να ζυγίζουν δημητριακά και άλλα τρόφιμα και παράλληλα τα σήκωναν για να επιδείξουν την δύναμη τους αλλά και να γυμναστούν με αυτά. Στον 20ο αιώνα χρησιμοποιήθηκαν από τον Σοβιετικό στρατό ως μέσο της φυσικής τους κατάρτισης και από την δεκαετία του 1940 από αθλητές της Σοβιετικής Ένωσης και Ανατολικής Ευρώπης. Σε κάποια μορφή άσκησης χρησιμοποιήθηκαν από το 1960 στις ΗΠΑ. Σιγά σιγά στη Ρωσία έγινε άθλημα με την ονομασία GIREVOY SPORT και ανακηρύχθηκε επισήμως ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας, τα τελευταία χρόνια έχει γίνει πολύ δημοφιλές σε Αμερική και Ευρώπη, οι αθλητές συναγωνίζονται για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε τρεις ασκήσεις SNATCH, JERK και LONG CYCLE όχι όμως με τα κλασικά kettlebells αλλά με ειδικά ανταγωνιστικά kettlebells όπου η διαφορές τους είναι ότι έχουν πιο λεπτές λαβές για να βοηθούν τους αθλητές να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις και το μέγεθος τους είναι το ίδιο και δεν μεγαλώνει ανάλογα με τα κιλά, ο εντοπισμός τους γίνεται με το χρώμα: 16 kg κίτρινο, 24 kg πράσινο, 32 kg κόκκινο. Το βάρος στα κλασικά kettlebells αυξάνει ανά 4 κιλά στα μικρά και ανά 8 κιλά στα μεγάλα (4kg,8kg,12kg,16kg,24kg,32kg,40kg) αλλά πλέον στο εμπόριο κυκλοφορούν και ενδιάμεσα κιλά.

ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ KETTLEBELLS

Πρόγονοι των kettlebells

ISHI SASHI

Στην Αρχαία Ελλάδα χρησιμοποιούσαν για βάρη βράχους με λαβή για να αυξήσουν την δύναμη τους αλλά και οι μοναχοί Shaolin περισσότερο από 1500 χρόνια πριν χρησιμοποιούσαν τα "πέτρινα λουκέτα" (stone lock) κατά την εξάσκηση τους στο κουνγκ φου και αργότερα οι κάτοικοι της Okinawa έκαναν χρήση του ίδιου εργαλείου με την ονομασία "ishi shashi" ως συμπληρωματική άσκηση κατά την εξάσκηση τους στο καράτε.

Πλεονεκτήματα και προσφορά των kettlebells

Αν και τα kettlebells μπορούμε να τα κατατάξουμε στα ελεύθερα βάρη όπως δηλαδή τις μπάρες και τους αλτήρες η διαφορά τους σε σχέση με τους κλασικούς αλτήρες εκτός από το σχήμα είναι ότι το κέντρο βάρους είναι στον κάθετο και όχι στον οριζόντιο άξονα κίνησης και έξω από την λαβή του. Η προπόνηση με kettlebells είναι ιδιαίτερα απαιτητική γιατί δραστηριοποιούνται πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα σε αντίθεση με την κλασική προπόνηση με βάρη που απομονώνει τους μυς και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να γυμνάζει αρμονικά το σώμα και να αυξάνει γρήγορα τον μεταβολισμό και τον διατηρεί σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυξάνει δραματικά την αντοχή, την δύναμη και την εκρηκτικότητα ενώ ταυτόχρονα μειώνει δραστικά το λίπος και δίνει ευλυγισία. Μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα, μπορούν να συνδυαστούν με κλασική προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο ή στο σπίτι χρησιμοποιώντας ασκήσεις σε πάγκο ή πολυμηχάνημα, με ασκήσεις σε μονόζυγο κλπ, επίσης μπορεί να γυμναστεί κάποιος με αυτά στο σπίτι (δεν χρειάζεται μεγάλος χώρος) στη φύση και την παραλία. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άντρες γυναίκες και παιδιά, είναι ιδιαίτερα αγαπητά σε πυγμάχους, παλαιστές, αθλητές πολεμικών τεχνών και MMA.

ΛΑΒΗ KETTLEBELL ΓΙΑ
ΥΠΟΔΟΧΗ ΑΠΛΩΝ ΔΙΣΚΩΝ

ΑΥΤΟΣΧΕΔΙΟ KETTLEBELL

ΑΥΤΟΣΧΕΔΙΟ KETTLEBELL

Ασκήσεις και προγράμματα

Τα kettlebells προσφέρουν μία μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, αν και κάποιες από αυτές μπορούν να γίνουν με απλούς αλτήρες τα αποτελέσματα δεν είναι τα ίδια. Οι βασικές ασκήσεις είναι: TURKISH GET UP, SWING, ONE ARM SWING, FRONT SGUAT, CLEAN, MILLITARY PRESS, SNATCH, όμως μπορούμε να τις συνδυάσουμε μεταξύ τους και να προσθέσουμε στο πρόγραμμα μας ασκήσεις των ελεύθερων βαρών όπως κωπηλατική με μπάρα και με αλτήρα όρθια κωπηλατική, ανασηκώσεις ώμων και να τις προσαρμόσουμε στα kettlebells. Υπάρχουν διάφορα προγράμματα που άλλα δίνουν έμφαση στον όγκο και δύναμη και άλλα στην αντοχή και το κάψιμο λίπους. Λόγω ότι η προπόνηση με κettlebells είναι απαιτητική διαρκεί 15 με 25 λεπτά το πολύ. Οι ασκήσεις είναι λίγο ιδιότροπες σε σύγκριση με τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και είναι λίγο δύσκολες τουλάχιστον στην αρχή ιδιαίτερα εάν δεν υπάρχει προηγούμενη εμπειρία σε προπόνηση με βάρη γι'αυτό είναι απαραίτητο να αφιερωθεί κάποιος χρόνος για την σωστή εκμάθηση των ασκήσεων. Κυκλοφορούν αρκετά βιβλία και DVD στην αγγλική γλώσσα, αλλά το καλύτερο είναι κάποιος να τις δουλέψει κάτω από την επίβλεψη κάποιου ειδικού πιστοποιημένου εκπαιδευτή. Επίσης συστήνεται κάποιος που θα αποφασίσει να γυμναστεί με kettlebells να εξασκήσει τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους για την πρόληψη τυχόν τραυματισμών.

Pavel Tsatsouline

Ένα σημαντικό πρόβλημα που θα αντιμετωπίσει κάποιος που θέλει να ασχοληθεί με τα kettlebells είναι με πια κιλά θα ξεκινήσει, συνήθως προτείνεται για έναν μέσο άνδρα 12 με 16 κιλά και μία μέση γυναίκα 6 με 8 κιλά αλλά το θέμα είναι πιο περίπλοκο γιατί κάποιος μπορεί να κάνει μία άσκηση άνετα με 16 κιλά και άλλη να του είναι δύσκολη, δεν είναι τόσο διαδεδομένα στην Ελλάδα και είναι λίγο απίθανο να έχει κάποιος φίλος, γνωστός ή συνάδελφος για να τα δοκιμάσουμε. Το ιδανικό είναι να έχουμε εξοπλίσει το προσωπικό μας γυμναστήριο με διαφορετικά κιλά π.χ 2x8kg 2x12kg, 2x16kg, 2x24kg αλλά δυστυχώς είναι αρκετά ακριβά στην Ελλάδα ειδικά για την εποχή μας, χρειάζεται μια καλή έρευνα αγοράς για να τα βρούμε σε καλές τιμές.

Ακολουθούν δύο πολύ καλά βίντεο με ασκήσεις από το κανάλι StrongFirst